糖是我们日常饮食中不可或缺的一部分，不仅为食物增添甜味，还在人体能量代谢中发挥重要作用。然而，很多人对“糖”这一概念的理解仅停留在白糖、红糖等常见形式，实际上，根据化学结构和来源的不同，糖的分类有五大种类，分别是单糖、双糖、寡糖、多糖以及代糖。了解这些分类有助于我们更科学地认识糖的本质，合理控制摄入，维护身体健康。

第一类是单糖，这是最简单的糖类，无法再被水解成更小的糖分子。常见的单糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖。葡萄糖是人体最主要的能量来源，血液中的血糖即指葡萄糖，它能直接被细胞吸收利用。果糖主要存在于水果和蜂蜜中，甜度高于蔗糖，但代谢途径不同，过量摄入可能增加脂肪肝风险。半乳糖则通常与葡萄糖结合形成乳糖，存在于乳制品中。由于单糖分子小、吸收快，食用后容易引起血糖快速升高，糖尿病患者需特别注意。

第二类是双糖，由两个单糖分子脱水缩合而成。最常见的双糖包括蔗糖、乳糖和麦芽糖。蔗糖即日常所说的“白砂糖”，由一分子葡萄糖和一分子果糖组成，广泛用于烹饪和加工食品中。乳糖存在于牛奶及乳制品中，由葡萄糖和半乳糖构成，部分人群因缺乏乳糖酶而出现乳糖不耐受症状，表现为腹胀、腹泻等。麦芽糖则由两分子葡萄糖组成，常见于发芽谷物中，是淀粉分解的中间产物，常用于酿造和食品加工。双糖需经消化酶分解为单糖后才能被吸收，因此其升糖速度略慢于单糖。

第三类是寡糖，也称低聚糖，由3至10个单糖分子连接而成。虽然在日常饮食中占比不高，但寡糖具有重要的生理功能。例如棉子糖、水苏糖存在于豆类中，不能被人体消化酶分解，却可作为益生元被肠道有益菌利用，促进双歧杆菌等有益菌增殖，改善肠道微生态。此外，低聚果糖、低聚木糖等也被广泛添加到功能性食品中，帮助调节免疫、改善便秘。由于寡糖不被小肠吸收，热量较低，是近年来备受关注的健康糖类。

第四类是多糖，由超过10个甚至成千上万个单糖分子聚合而成，是自然界中最丰富的糖类形式。常见的多糖包括淀粉、糖原和膳食纤维。淀粉是植物储存能量的主要形式，存在于大米、小麦、土豆等主食中，需经消化分解为葡萄糖后供能。糖原则是动物体内储存葡萄糖的形式，主要储存在肝脏和肌肉中，可在血糖降低时分解为葡萄糖维持血糖稳定。膳食纤维虽属于多糖，但人体缺乏分解它的酶，因此不提供能量，却能促进肠道蠕动、延缓糖脂吸收、降低胆固醇，对预防慢性病具有重要意义。多糖结构复杂，消化吸收缓慢，升糖指数较低，是更为理想的碳水化合物来源。

第五类是代糖，又称非营养性甜味剂或人工甜味剂，不属于天然糖类，但具有甜味且几乎不提供热量。代糖可分为人工合成类（如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖）和天然提取类（如甜菊糖苷、罗汉果苷）。它们的甜度通常是蔗糖的几十倍甚至上千倍，只需极少量即可达到所需甜味，因此广泛应用于无糖饮料、低糖食品中，适合糖尿病患者或减重人群使用。然而，部分研究提示长期大量摄入某些人工代糖可能影响肠道菌群或胰岛素敏感性，因此建议适量使用，并优先选择经过长期安全验证的品种。

值得注意的是，尽管糖的分类有五大种类，但在实际生活中，我们应更加关注“添加糖”的摄入量。世界卫生组织建议，成年人每日添加糖摄入应控制在总能量的10%以下，最好进一步降至5%以内，相当于不超过25克（约6茶匙）。这里的“添加糖”主要指在加工过程中加入的蔗糖、果葡糖浆等，而非天然存在于水果、牛奶中的内源性糖。

此外，不同类型的糖对健康的影响差异显著。精制糖如白砂糖、红糖、冰糖等虽属双糖或单糖，但营养价值低，过量摄入易导致肥胖、龋齿、胰岛素抵抗等问题。相比之下，富含寡糖和多糖的食物如全谷物、豆类、蔬菜和水果，不仅能提供持续能量，还含有维生素、矿物质和膳食纤维，是更健康的碳水化合物来源。

总结来看，糖的分类有五大种类——单糖、双糖、寡糖、多糖和代糖，每一种在结构、来源和生理作用上各具特点。科学认识这些糖类，有助于我们在日常饮食中做出更明智的选择：减少精制糖摄入，增加复合碳水化合物比例，合理使用代糖替代品，从而实现营养均衡与健康生活的平衡。